Vous adorez tremper vos sushis dans de la sauce soja ou assaisonner votre riz ? Mais laquelle est la plus recommandée pour votre santé : la version sucrée ou salée ? Une diététicienne vous éclaire sur le sujet.
Sauce soja salée : la valeur traditionnelle
La sauce soja salée est la plus classique, originaire de Chine et largement utilisée dans différentes cuisines asiatiques. Elle est issue d'une fermentation naturelle des graines de soja, avec souvent l'ajout de blé, notamment au Japon.
"D'un point de vue nutritionnel, la sauce soja salée est préférable à la version sucrée, à condition de bien la sélectionner", affirme Clara Schoenhens, diététicienne et micro-nutritionniste. "Elle est riche en saveur, peu calorique et sans sucres ajoutés."
En effet, la sauce soja salée contient des éléments bénéfiques issus de la fermentation, comme des peptides bioactifs ou des antioxydants. Des études ont montré qu'elle pourrait avoir un effet protecteur contre l'inflammation et l'oxydation cellulaire, surtout dans le cadre des régimes asiatiques traditionnels.
Cependant, il faut garder à l'esprit qu'elle est également très salée, pouvant contenir jusqu'à 15 grammes par 100 ml. Il est donc conseillé de l'utiliser avec parcimonie, notamment en cas d'hypertension. "Heureusement, il existe des versions allégées en sel qui conservent les bénéfices de la fermentation," rassure la diététicienne.
Sauce soja sucrée : un choix transformé
En revanche, la sauce soja sucrée est souvent plus transformée et moins fermentée. "Son intérêt nutritionnel est limité. Elle contient souvent beaucoup de sucre, parfois de l'amidon et des colorants, ce qui augmente son apport calorique et son index glycémique," explique Clara Schoenhens.
Cette sauce peut contenir jusqu'à 20 à 25 grammes de sucre par 100 ml, ce qui équivaut à un morceau de sucre par cuillère à soupe. "C'est problématique pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline, de diabète ou cherchant à perdre du poids. Il est préférable de la consommer occasionnellement," ajoute-t-elle.
En résumé, si vous hésitez entre les deux, optez plutôt pour la sauce soja salée. Pour maximiser vos bienfaits, choisissez une version naturellement fermentée et réduite en sel. "Elle offre une saveur umami sans sucres ajoutés, tout en pouvant avoir des effets bénéfiques lorsqu'elle est consommée avec modération. La sauce sucrée devrait rester un plaisir occasionnel, à l'instar du ketchup ou de la sauce barbecue," conclut la micro-nutritionniste.
