Le sucre ne doit pas être complètement évincé de notre alimentation, mais sa consommation doit être mesurée, surtout pour les personnes en surpoids ou ayant des problèmes métaboliques. Pour conserver le plaisir du sucre sans mettre en péril notre santé, Nathalie Negro, diététicienne et responsable au Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, nous guide sur les moyens de réduire notre apport en sucre et de mieux équilibrer notre nutrition.
Identifier les excès et mauvaise habitudes
Dans un objectif de perte de poids et d'adoption de meilleurs comportements, les spécialistes préfèrent le terme "rééquilibrage alimentaire" plutôt que "régime". Même sans consulter un professionnel, il est souvent évident que notre consommation de sucre est trop élevée. La première étape consiste à localiser les sources de sucre excessives afin de diminuer ou éliminer leur présence.
L'Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 50 grammes de sucre par jour. "Certains aiment sucrer leur café ou leur yaourt parce qu'ils n'apprécient pas leur goût original", souligne Nathalie Negro. Pour contrer cela, il est possible de changer de boisson ou de réduire, progressivement, la quantité de sucre ajoutée. En alternative, on peut opter pour des édulcorants naturels comme la Stévia ou choisir des yogourts moins acides, ajoutant une simple cuillère de sucre. Remplacer un yaourt par une compote sans sucre est aussi une bonne option.
Évitez de sucrer vos salades de fruits et, si ces dernières vous semblent fades, un ajout d'ananas non sucré rehaussera le goût. Soyez également attentif aux boissons sucrées, y compris les jus de fruits.
Astuces pour réduire sa consommation de sucre
- Pour satisfaire une envie de sucré, optez pour un biscuit sec ou deux carrés de chocolat, en rangeant le reste.
- Remplacez le sucre blanc par des sucres non raffinés comme le Rapadura ou Muscovado, qui sont moins caloriques et riches en minéraux.
- Si vous aimez les desserts, préparez vos propres gâteaux et crèmes pour mieux maîtriser les quantités de sucre, en limitant les desserts au chocolat à une fois par semaine.
Nathalie Negro conseille : "Le plaisir du sucré contribue à éviter les compulsions et à dédramatiser cet aliment." Quand l'envie se fait sentir, consommez-en une petite portion puis occupez-vous avec une activité comme marcher ou discuter avec un ami.
- Limitez-vous à un verre de jus de fruit par jour, qui est moins riche en fibres que les fruits frais.
- Consommez une petite canette de soda light (150 ml) par jour et évitez d'acheter de grandes bouteilles.
- Remplacez les sodas par de l'eau gazeuse agrémentée de citron.
- Les fruits, bien qu'évidents, doivent également être consommés avec modération.
Attention aux fruits riches en sucre
Les fruits, bien qu'ils soient naturels et bénéfiques, présentent également une source de sucre. Il est crucial de les inclure dans votre apport quotidien. La quantité idéale est de 2 à 3 portions par jour. Voici quelques suggestions : 2 kiwis, 3 abricots, 2 petites pêches, 20 cerises, ou encore une orange. Une portion de compote sans sucre ajouté équivaut à une portion de fruits, tout comme un petit verre de smoothie (120 ml).
En hiver : 6 clémentines, 2 pommes, 2 poires, 1 petit ananas (4 repas).
En été : 6 abricots, 4 grosses pêches, 2 poignées de cerises, 1 melon (2 repas).
Pour contrôler votre consommation de sucre, accordez aussi une attention particulière aux fruits que vous choisissez chaque semaine.
