Riches en acides aminés, minéraux et fibres, les légumineuses comme les pois chiches, lentilles ou haricots secs, sont souvent recommandées. Toutefois, leur consommation doit être adaptée à chaque individu, comme le souligne une naturopathe.
Les bénéfices et défis des légumineuses
Ces légumineuses sont idéales pour équilibrer un régime végétarien ou végan. En effet, en les combinant avec des céréales, on obtient un bon apport en protéines. Cependant, leur digestion peut poser problème. Certaines personnes, ayant un système digestif robuste, arrivent à extraire leurs bénéfices nutritionnels, tandis que d'autres avec une digestion plus délicate rencontrent des difficultés. Les personnes ayant un microbiote déséquilibré peuvent éprouver des carences en acides aminés et minéraux malgré une consommation adéquate.
Il est important de noter que les légumineuses contiennent de l’acide phytique, qui peut entraver l’absorption de minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium et le fer. De plus, elles apportent des composés appelés lectines et saponines, qui peuvent nuire à la digestion et favoriser l'inflammation.
Préparation et consommation : les bonnes pratiques
Pour éviter ces effets indésirables, il est conseillé de faire tremper les légumineuses pendant au moins 12 heures avant de les cuire. Ce procédé contribue à réduire leur concentration en acide phytique. Privilégier également des céréales semi-complètes peut être bénéfique, et opter pour du pain au levain facilite la digestion grâce à la fermentation, qui réduit l'acide phytique.
En outre, associer les légumineuses à des sources de protéines stimule la production d'acide chlorhydrique dans l'estomac, favorisant ainsi l’absorption des minéraux.
Qui devrait limiter leur consommation ?
Les personnes souffrant de troubles digestifs comme l'hypochlorhydrie, le syndrome du côlon irritable ou une dysbiose devraient limiter leur consommation de légumineuses, car celles-ci peuvent aggraver leur état. De manière générale, les individus déminéralisés ou en état de fatigue doivent également être prudents. Pour eux, la consommation de légumineuses devrait se limiter à une ou deux fois par mois.
En revanche, ceux ayant une bonne digestion peuvent en consommer jusqu'à deux fois par semaine, tout en respectant les conseils de préparation pour une meilleure assimilation.
Merci à Marie Chetaille, naturopathe contributrice chez Therapeutesmagazine.com.
