Si vous êtes passionnée de running et que vous cherchez à améliorer vos performances, voici quelques règles fondamentales à respecter. Nina Cohen-Koubi, nutritionniste, partage ses conseils pour booster votre quotidien sportif.
Règle n°1 : hydratez-vous régulièrement
Il est crucial de boire suffisamment d'eau, surtout pour les sportives. Bien que 1,5 litre soit la norme quotidienne, il convient de dépasser cette quantité, surtout lors de l'effort. L'eau aide à transporter les nutriments dans le corps et à prévenir les douleurs liées à la déshydratation.
Règle n°2 : ne sautez aucun repas
Sauter des repas n’est jamais une bonne idée. Votre corps a besoin d'un apport constant en nutriments pour fonctionner de manière optimale, et cela est encore plus vrai pour les sportives. Veillez à alimenter votre corps pour soutenir vos efforts.
Règle n°3 : prévoyez votre repas avant l'effort
Consommez un repas équilibré au moins 1h30 avant votre activité sportive. Cela permet à votre corps de digérer correctement sans être gêné pendant l'exercice, ce qui peut influencer votre performance.
Règle n°4 : refaites le plein après l'exercice
Le sport est exigent pour le corps, donc n’oubliez pas de bien vous restaurer après l’effort. Un sandwich au pain complet avec des tomates est un bon exemple d'alimentation récupération, car il fournit des glucides essentiels.
Règle n°5 : faites la part belle aux féculents
Les sucres lents sont essentiels pour l'endurance et la récupération. Préférez des aliments comme les pâtes, le riz et les pommes de terre, tout en gardant à l'esprit de les assaisonner de manière légère, avec un filet d'huile d'olive par exemple.
Règle n°6 : choisissez vos sources de protéines avec soin
Évitez la viande rouge le soir. Optez plutôt pour des protéines provenant de sources variées comme le poisson, la volaille, et les œufs. Ces alternatives sont souvent plus légères et tout aussi nutritives.
Règle n°7 : intégrez fibres et vitamines
Les fruits et légumes doivent faire partie intégrante de votre alimentation. Boostez vos smoothies avec des produits laitiers et des fruits frais pour un cocktail énergétique, rempli de vitamines et minéraux.
Règle n°8 : consommez des fruits secs
Les fruits secs sont une excellente source de glucides et d'énergie, particulièrement utiles après un effort physique. Ils permettent de reconstituer rapidement vos réserves d'énergie.
Règle n°9 : évitez les excès
Le grignotage et une consommation excessive de lipides peuvent nuire à votre équilibre alimentaire. Soyez vigilante face aux calories superflues qui peuvent mener à une prise de poids indésirable.
