Avec ses longues journées et ses jours fériés, le mois de mai est idéal pour organiser des apéritifs et barbecues. Pour savourer ces moments sans compromettre votre glycémie, la nutritionniste Alexandra Retion vous partage ses astuces.
Le mai 2025 se présente avec une multitude de ponts chômés, parfaits pour un week-end ou pour une simple réunion conviviale autour d’un barbecue. Cependant, attention aux excès alimentaires !
Pour les personnes diabétiques, se retrouver chez des amis et choisir des repas appropriés peut être un défi. Une excellente stratégie consiste à apporter un plat d'accompagnement à faible indice glycémique (IG). Cet indicateur reflète l'impact des aliments sur le taux de sucre dans le sang. Plus l'IG est élevé, plus le pic glycémique sera important, ce qui peut engendrer des problèmes de santé avec le temps. Alexandra Retion, auteur du livre Mes desserts IG bas, fournit des conseils essentiels pour profiter pleinement des repas d'été sans exploser l'indice glycémique.
associer protéines, fibres et graisses
« Le secret réside dans l'association d'aliments avec un IG élevé avec des protéines, des graisses et des fibres », insiste Alexandra Retion. L'important n'est pas de se concentrer sur un seul type d'aliment mais de viser un repas varié. Pourtant, « dans les barbecues, on oublie souvent les légumes », qui apportent justement des fibres.
propositions de légumes à griller
Pour accompagner vos viandes ou poissons (qui ont un IG très faible), pensez à griller des légumes marinés ou à préparer une salade colorée. N'hésitez pas à varier les plaisirs avec vos grillades. « On peut par exemple opter pour du thon grillé », suggère la nutritionniste, tout en précisant qu'une consommation excessive de viandes grillées peut poser d'autres problèmes de santé, notamment une inflammation liée à la viande rouge.
- Courgettes grillées avec purée de sésame
- Demi-tomates rôties au parmesan
- Asperges vertes avec huile et épices
- Salade avec sarrasin, lentilles et graines
préparer des apéritifs maison équilibrés
Pour un apéritif, réaliser soi-même vos recettes peut séduire vos invités tout en vous permettant de contrôler les ingrédients. L'objectif est d'intégrer des protéines et des fibres pour une alimentation équilibrée. « Pensez à des œufs durs, ou des crevettes avec des bâtonnets de légumes au lieu de chips », propose Alexandra Retion. Préparez des dips comme du guacamole ou du houmous pour profiter de bonnes graisses et de fibres, en évitant les pics de glycémie.
En matière de boissons, attention à l'alcool ! Plus il est sucré, plus son IG est élevé. Privilégiez le vin rouge, le blanc sec ou le champagne, qui sont moins problématiques. Proposez également des eaux aromatisées, qui sont à la fois esthétiques et hydratantes.
idées de recettes apéritives à réaliser
- Eau aromatisée : citron, menthe ou framboise
- Soupes froides : concombre ou gaspacho
- Smoothies à la pastèque et menthe
- Biscuits apéritifs à la farine semi-complète
- Purée de lentilles assaisonnée en dips
- Makis de riz complet avec fromage frais et saumon
