Les recettes à indice glycémique bas ravissent les papilles tout en prenant soin de la santé. Pour un dîner léger, cette quiche sans pâte au brocoli et aux champignons constitue une alternative savoureuse qui limite les pics de glycémie.
La quiche, symbole de convivialité, séduit tout le monde. Qu'il s'agisse des quiches traditionnelles, telles que la quiche lorraine, ou de celles qui se prêtent à l'imagination, elles sont toutes délicieuses. Cependant, leur richesse en matières grasses, en grande partie due à la pâte, peut en rebuter certains. Pour remédier à cela, la coach en nutrition Bérengère Phillippon (@0sucre_et_ig_bas) partage sa recette de quiche sans pâte, forcément à indice glycémique faible. Ainsi, vous éviterez le pic de glycémie souvent associé à un repas copieux.
Recette de quiche sans pâte au brocoli et aux champignons
Sans pâte, cette quiche est légèrement garnie tout en conservant son indice glycémique bas. Une recette idéale pour un dîner tout en légèreté.
Ingrédients :
- 1/2 brocoli
- 150 g de champignons
- 50 g de farine de sarrasin
- 40 g de son d'avoine
- 1/2 sachet de levure chimique
- 1 cuillère à café de curry
- 150 g d'eau
- 3 œufs
- Huile d'olive
- 100 g de fromage (bleu, chèvre ou comté)
Préparation :
- Cuisson des légumes : Faites cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur pendant 10 minutes. En parallèle, faites dorer les champignons en lamelles à la poêle avec un filet d'huile d'olive.
- Mélange des ingrédients : Dans un bol, combinez la farine, le son d'avoine, le curry et la levure. Incorporez l'eau et les œufs un à un, en fouettant entre chaque ajout. Ajoutez 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, salez et poivrez, puis mélangez. Incorporez les légumes et le fromage coupé en morceaux.
- Cuisson au four : Versez le mélange dans un moule à silicone de 18 cm de diamètre ou un moule à cake. Enfournez pendant 25 minutes à 190°C.
- Dégustation : Servez accompagné d'une salade de crudités.
Quiche sans pâte IG bas : des alternatives sans gluten et sans lactose
Pour préparer une quiche, on utilise souvent des ingrédients contenant du gluten ou du lactose. Pour une recette adaptée à tous, Bérengère Phillippon propose des alternatives. Pour une version sans gluten, remplacez les 40 g de son d'avoine par 40 g de farine de sarrasin. Pour la version sans lactose, utilisez 3 cuillères à soupe de pesto vegan au lieu des 100 g de fromage. Vous pourrez ainsi savourer votre quiche sans pâte tout en respectant votre régime alimentaire.
