Le blanc de poulet est souvent considéré comme la référence en matière de protéines maigres. Cependant, d'autres aliments inattendus peuvent contenir davantage de protéines pour une portion équivalente, selon les diététiciens.
Un adulte moyen a besoin d’environ 46 à 56 g de protéines par jour, en fonction du sexe. L'agence française de sécurité sanitaire des aliments (Anses) indique que la référence nutritionnelle en protéines pour les adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j. Ces valeurs peuvent néanmoins augmenter lors d’une activité physique intense, durant la grossesse, l’allaitement ou lors d’une convalescence.
Pour ceux qui souhaitent améliorer leur apport en protéines sans se limiter au blanc de poulet, plusieurs aliments présentent une densité protéique encore plus élevée. En effet, 85 g de blanc de poulet cuit fournissent environ 25 g de protéines, une belle base. "C’est une source exceptionnelle, maigre et bien tolérée, même dans des régimes spécifiques", note Maddie Pasquariello, diététicienne-nutritionniste au média Real Simple.
Mais d'autres aliments méritent également une place de choix dans votre assiette. Voici six alternatives, végétales et animales, qui surpassent le blanc de poulet pour la teneur en protéines à poids égal.
Les protéines végétales texturées
Fabriquées à partir de farine de soja déshydratée, ces protéines végétales constituent une excellente option végétalienne. "Elles sont riches en fibres, en fer et en potassium", explique Maddie Pasquariello. Avec près de 44 g de protéines par portion, elles se révèlent idéales en substitut dans les burgers végétariens ou dans les plats mijotés.
Le thon blanc en conserve
Souvent sous-estimé, le thon en conserve est un véritable champion des protéines, avec 33 g par portion. De plus, il contient des oméga-3, essentiels pour le bon fonctionnement du cœur, du cerveau et des yeux.
Le tofu
Polyvalent et nutritif, le tofu est incontournable dans les cuisines végétariennes. Que ce soit sauté, grillé ou intégré dans une soupe, 2 tasses offrent environ 30 g de protéines, s'adaptant ainsi à de nombreuses recettes.
Le seitan
Élaboré à partir de gluten de blé, le seitan est une alternative végétale intéressante, fournissant 27 g de protéines par portion, toutes comme le poulet. Sa texture dense le rend idéal pour des plats marinés ou mijotés. "Son goût est neutre, mais il absorbe très bien les saveurs", précise Maddie Pasquariello.
Le fromage blanc
Très apprécié pour sa richesse en protéines, le fromage blanc contient aussi du calcium et des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. Une tasse de ce fromage apporte 27 g de protéines, en faisant un snack idéal pour les sportifs ou les personnes souhaitant contrôler leur poids.
L'edamame
Ces fèves de soja immatures sont un concentré de protéines végétales. Une portion de 1,5 tasse fournit 27 g de protéines, ainsi que deux fois plus de fer que le poulet, un minéral essentiel au transport de l’oxygène dans le corps. Les edamame peuvent être dégustés dans des bols de céréales, des sautés ou simplement en collation.
