On dit souvent qu'il vaut mieux courir le ventre vide le matin. Mais cette règle est-elle valable pour celles qui courent à d'autres moments de la journée ? Le diététicien nutritionniste du sport, Nicolas Aubineau, partage ses recommandations.
La course matinale
La coureuse matinale, celle qui trottine aux aurores, pense souvent qu'il est préférable de partir le ventre vide pour « puiser dans les graisses ». Toutefois, selon Nicolas Aubineau, cette pratique vise surtout à garantir un meilleur confort digestif durant l'effort. En effet, si vous courez peu après le petit-déjeuner, votre système digestif n'a pas le temps nécessaire pour assimiler les aliments, ce qui peut engendrer des troubles.
Dans la pratique : Avant de chausser vos baskets, hydratez-vous avec un demi-litre d'eau à température ambiante. Une boisson légèrement sucrée peut également être bénéfique pendant l'effort, comme une solution maison à partir d'eau, de jus de raisin et de citron.
Recette maison de boisson énergisante
Dans une bouteille d'1,5 litre, mélangez 1 litre d'eau, 0,5 litre de jus de raisin, le jus d'un citron et une pincée de sel. Cette boisson vous apportera vitamine C, sodium, magnésium et un peu de sucre.
À savoir : Si vous êtes particulièrement affamée, optez pour un petit-déjeuner léger à base de fromage blanc, flocons d'avoine et fruits secs. Ne partez courir que deux heures après.
La coureuse de la pause déjeuner
À l’heure du déjeuner, pendant que beaucoup restent au bureau, elle enfourche ses baskets. Deux heures avant la course, il est crucial de préparer un mini-repas équilibré. Misez sur des fruits secs pour l'énergie, des oléagineux pour les bonnes graisses et des protéines afin de diluer le sucre.
Dans la pratique : Préparez un mélange liquide facile à digérer, associant lait (animal ou végétal) et graines de chia ou fruits secs. Ajoutez un peu de miel pour la douceur.
À savoir : Après la course, un déjeuner complet est important, bien que la faim puisse manquer. Une soupe de légumes, des féculents, et un produit laitier seront parfaits. Évitez les repas trop gras qui peuvent gêner la digestion.
La coureuse de l'après-midi
Pour une course l'après-midi, un simple verre d'eau est souvent suffisant. Les deux à trois heures qui précèdent l'effort sont importantes, alors soyez attentive à votre hydratation.
Dans la pratique : Après la course, hydratez-vous à nouveau, puis succombez à un fruit riche en vitamines et une poignée de fruits secs, pour éviter les fringales. Les protéines et les glucides réguleront votre appétit en attendant le dîner.
La coureuse de fin de journée
Après une longue journée de travail, elle délaisse le bain pour l’effort. Si vous courez le soir, une collation deux heures avant est préférable. En cas de faible appétit, un verre d'eau suffira.
Dans la pratique : Votre collation doit vous apporter des glucides complexes pour l'énergie. Pensez aux oléagineux comme les amandes ou les noix.
(1) Nicolas Aubineau est l'auteur de Athlète food, Éd. Mango, 12,95 €.
